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北京时间昨晚，2022年第九届东亚杯女足赛结束了最后一轮角逐。中国女足与东道主日本女足上演冠军争夺战，最终中国女足以0比0逼平日本女足屈居亚军。

C | 碳水摄入少了，还会降低胰岛素的分泌，胰岛素本来是促进脂肪合成，抑制脂肪分解，它的水平降低了，反过来就会促进脂肪分解，于是体重又掉了。东亚杯女足赛事起源于2005年，此前，中国女足的最好成绩是亚军（2010年）。此外，严格控碳时，身体会分解脂肪供能，少了碳水化合物的帮忙，脂肪分解就会产生酮体，酮体一方面能增加饱腹感，减少能量摄入，另一方面它又会携带着一些能量，通过尿液排出体外，这又会降体重。再有，严格控碳身体也不完全是由酮体供能，体内的甘油和蛋白质也会转化成部分葡萄糖去供能。

D | 如果摄入的蛋白不够用（第1天和第2天摄入的蛋白分别是45克、34.8克，都没有达到女性需要的55克，第3天和第4天蛋白更是极低），身体就会动用肌肉的蛋白，于是肌肉就流失了，这又降了体重。本届东亚杯，日本女足虽然没有召回旅欧的主力，但她们希望能借主场之利夺冠，同时弥补亚洲杯半决赛点球被中国女足淘汰的尴尬。中国女足这场比赛继续排出442阵型，后防线由汪琳琳、王晓雪两人领衔中卫，中场派上老蒋张睿。

E | 这个碳循环法短期瘦得快，除了减脂肪，还减了很多水和肌肉。02低碳饮食易暴食还伤身低碳饮食虽然短期瘦得快，可是长期来看，它跟其他减肥方法比，减肥效果基本上没差异，可怕的是，严格控制碳水，还容易暴食碳水。2015年，某公司进行过一次实验性质的项目。他们想做健康管理，就请了美国的一个实践低碳饮食的博士，然后拿6个高管做实验，看看他们能不能通过低碳饮食瘦下来。上轮伤愈后首次复出的王霜搭档王珊珊打双前锋，这也是王霜在本届比赛的首次首发。

F | 在饮食和运动指导下，三个月后大家瘦了12斤到18斤不等。但是他们都特别想吃面包、米饭、面条、糕点这些高碳水的食物，于是这个项目也就不了了之，所以为了回头不暴食碳水，也不建议严格控制碳水减肥。

G | 另外，严格控制碳水到生酮的程度，短期内也可能会引起疲劳、头痛、恶心、便秘、脱水，还有高甘油三酯血症、高尿酸血症、高胆固醇血症这些问题，长期也可能会使骨密度降低，容易患心血管疾病。

H |

日本队在开场后逐步采取了传控打法，中国女足大多数时间处于被动局面，上半场双方互交白卷。北京健康科普专家左小霞指出，虽然“碳循环减肥法”可能对部分人有效，但它并不是一种适合所有人的减肥方法。中场休息过后，中国女足主帅水庆霞率先做出人员调整，张琳艳登场，将肖裕仪换下；王霜也在第67分钟被换下场。下半场虽然日本女足牢牢控制局面，但并未能创造得分机会，中国女足的整体防守阵型保持良好。

I | 这种方法需要根据个人的身体状况、生活习惯和运动强度来调整，盲目跟风可能会带来健康风险。儿童、孕妇及哺乳期妇女，或患有贫血、糖尿病等疾病的人群不宜尝试。03科学减重的6个要点专家建议，科学减肥应该基于均衡饮食和适量运动的原则，注重营养的全面性和身体活动的重要性。（1）控制总能量摄入建立一个合理的低能量饮食计划，每天减少300-500千卡的能量摄入。同时，注意保持营养均衡，确保身体所需的各种营养素都能得到满足（2）合理搭配饮食在控制总能量的基础上，注意摄入适量的脂肪、优质碳水化合物和蛋白质。

J | 选择健康的脂肪来源，如橄榄油，减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入。最终，中国女足以0比0战平日本女足。

K | 同时，确保足够的优质蛋白质摄入，如鱼虾、瘦肉和豆制品。日本女足积7分获得冠军，中国女足积5分获得亚军。韩国女足昨天下午以4比0击败中国台北女足，最终积4分获得季军。东亚杯结束后，为备战2023年世界杯，中国女足将开赴美国进行一个月的拉练。（3）增加膳食纤维多吃绿叶菜、低糖水果、全谷物，豆类和薯类，这些食物不仅能提供丰富的膳食纤维，还能增加饱腹感，帮助控制食欲。

L | 建议每天摄入300-500克蔬菜和200-350克低糖水果。

M | 这次拉练强度较高，将安排10场左右的热身赛。（4）注意餐食分配合理安排三餐（也可以在控制碳水总量的前提下少食多餐），避免晚餐过量。北京时间今日15时，中国男足选拔队将在东亚杯最后一轮对阵中国香港队，如果获胜，国足在下个月的国际足联最新世界排名中有机会重返亚洲前十。早中晚餐的热量比例可以按照30%、40%、30%来分配，晚餐尽量在睡前3小时完成。重返世界一流？ 中国女足任重道远 今年初在亚洲杯夺冠后，水庆霞和她麾下的中国女足就一直受到外界追捧。（5）适量运动结合有氧运动和力量训练，每周至少进行4-5次运动，每次持续30分钟以上。不过，正如水庆霞所言，并非拿了一个亚洲冠军就代表中国女足已重返世界一流水平。本届东亚杯，水庆霞选择了新老交替的阵容参赛，其目的是为明年的加拿大女足世界杯考核新人，磨合阵容。运动可以提高新陈代谢率，帮助燃烧更多的卡路里。从数据上看，水庆霞上任以来在国际赛场上已连续8场比赛不败，这证明她确实是目前中国女足帅位上最合适的人选。（6）注意微量元素的摄入暴食或节食都容易引发“隐性饥饿”导致营养摄入不均衡，从而影响新陈代谢，所以需要适当补充维生素和矿物质。就本届东亚杯实战来看，中国女足追平了参加东亚杯的历史最好成绩。04优质碳水推荐全谷物和杂豆都是优质碳水的来源，下面这6种主食特别推荐给大家。图源：卡乐图片 摄影/贾琼（1）杂粮饭 要想杂粮饭口感不糙，杂粮的配比里可以多一些燕麦米、青稞米，它们富含的β-葡聚糖，可以吸水膨胀，口感就是滑溜感的。也可以配料里多一些杂豆比如红小豆、鹰嘴豆、白芸豆，它们焖出的饭口感绵软。

N | 还可以买配好的杂粮包，就是一包里有多种杂粮，省得每种杂粮都买再配了。（2）全麦脆它是全谷物烘焙压制的，买的时候要看配料，选没有额外加糖的。

o | 不过，这场比赛中国女足全场被动，在王霜复出状态不佳的情况下，中国女足明显缺乏进攻组织者；张琳艳的比赛经验和对抗能力不足，她暂时还无法成为中国女足的核心。在加拿大女足世界杯开始之前，留给水庆霞的时间是充足的，而上述这些也都是她亟须解决的问题。可以用牛奶泡着吃，或者蘸酸奶吃。（3）玉米甜玉米或糯玉米都行的，一根350克的甜玉米能量约是230千卡，可以作为减肥女性一顿的主食；一根净含量是200克的糯玉米，能量大概是338千卡-370千卡，减肥女性作为一顿主食，就吃多半根。

p | （4）燕麦片选压片更完整的，相对升血糖慢一些，减肥女性作为一顿主食，建议吃50克-60克，然后搭配上1个西红柿或黄瓜，再来一包牛奶和1个鸡蛋，就是营养非常完美的早餐了。（5）燕麦麸燕麦麸是燕麦的皮和糊粉层部分，跟燕麦片比，含有更多的 β-葡聚糖；β-葡聚糖可以吸水膨胀，所以吃燕麦麸饱腹感更强，另外跟燕麦皮比，它的维生素 B1、B2 含量也更丰富，减肥女性将其完全作为一顿主食，也是建议吃 50~60 克左右。

q | （6）全麦面包选配料里全麦粉含量≥50%，没有额外加糖，脂肪含量也不高的。来源：透视社综合央广网、“科普中国”微信公众号报道责编：李煦、廖明娟（实习）制作：刘淞菱校对：李旭颖审核：龚紫陌。

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Published on:08:08:52